- 【科科愛看書】到底是什麼在控制著你？你的大腦？還是所謂靈魂？欸欸欸，你把身體放在哪裡？就讓《身體的想像，比心思更犀利：用姿勢與行動幫助自己表現更強、記得更多與對抗壞想法》來告訴你，你的身體到底藏了多少秘密：想要開心就微笑、想要自信就挺腰、想要記憶就揮手……快快聽從身體的指令，來趟身心合一的旅程吧！
看到綠地就變得平靜
在 1960 年代早期，基於一種想要賦予泰勒國宅典型郊區特色的情結，剛開始建造泰勒國宅的時候，每棟 28 層高的大樓周遭都種滿了灌木叢、樹木與青草。然而，隨著時間過去，為了降低維護成本，許多綠地都被剷平了。儘管如此，剩下的零星綠地依然對居民的家庭情況產生正面效益。
從窗外看到綠地就能減少暴力，真有這種事嗎？或者，真相是倒因為果，其實比較少出現暴力爭執的家庭，一開始就受到獎賞，被分配到比較綠化的大樓？法蘭西絲．郭相信前者才是真相，因為總共有 17 項國宅計畫，地點遍布整個芝加哥，當人們向芝加哥房屋管理局（Chicago Housing Authority）申請入住其中一個國宅時，他們無權指定地點。正如她所說的，所有國宅的分配統一由中央辦公室的職員處理，總計約有四萬個居民分散到全市的 1500 棟國宅裡。沒有任何公務員記得住這麼多建築的特色，更別說還要在分配公寓時列入考慮。
從窗外看到綠地就能減少暴力，真有這種事嗎？圖／By Ramón Durán @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0
法蘭西絲．郭也測量了這些居民的「執行控制」程度，特別是他們擁有多少工作記憶。工作記憶主要根植於前額葉皮質，位置就在大腦非常前端的區域，雙眼下方。前額葉皮質是我們人類有別於動物的關鍵。不只是因為比起其他同樣體積的靈長類動物，人類的前額葉皮質大上許多，還有，前額葉皮質在人類大腦中占的比例，比任何動物都大。
前額葉皮質是許多心智能力的根源，例如自我控制，多虧這些心智能力，我們才能成為獨一無二的人類；此外，前額葉皮質在控制情緒上也扮演重要的角色。你的前額葉皮質愈強大，你的工作記憶就愈強，你就愈能戰勝情緒。
法蘭西絲．郭發現，比起那些窗外只看得見空地的居民，擁有自然景觀的居民在工作記憶的測驗上分數較高。而且，他們擁有愈多工作記憶，家裡發生的暴力行為就愈少。即使你的窗外只有一點點自然綠意，都可以改善你的工作記憶，帶給你自律，讓你可以控制自己的情緒，並且有效地處理家中發生的衝突。
綠地讓你專注、記憶變好，考試也更高分
綠地的效益非常廣泛。住在擁有自然景觀宿舍的大學生，相較於住在同一宿舍、窗外卻只看得其他建築的大學生，前者的考試成績比較好。就像泰勒國宅的居民，大學生很少有機會自己挑選房間。他們或許可以偏好校園的特定區域或某棟宿舍大樓，但通常無權選擇住在哪間房。因此，並非專注力較好的學生選擇有綠色景觀的房間，而是窗外的景觀影響學生的專注力。
法蘭西絲．郭的研究顯示，光是置身於大自然中這麼簡單的事，即使只是在室內看到窗外的綠意，都可以加強工作記憶、專注力與完成工作的能力。這對育有過動兒的家長來說是好消息，因為注意力不足過動症（簡稱 ADHD）最主要的病徵就是工作記憶受損，導致孩子沒有能力控制自己的衝動與行為。如果接觸大自然有助於加強工作記憶，那麼，置身於大自然中應該有助於減輕過動症的病情。而且，情況似乎確實如此。研究發現，從家長的評分來看，相較於在室內或甚至在市區，過動兒在大自然的環境下參加活動，之後的表現會比平常好。
光是置身於大自然中這麼簡單的事，即使只是在室內看到窗外的綠意，都可以加強工作記憶、專注力與完成工作的能力。圖／By alec brinegar @ flickr, CC BY-NC 2.0
就連世上第一批心理學家都知道大自然可以改善大腦功能。1800 年代晚期，威廉．詹姆斯將注意力分成兩種類型。有些特定的環境因素毫不費力就可以吸引我們投入，動用「非自主性注意力」（involuntary attention），例如：「奇怪的東西，移動的東西，野生動物，發光的東西。」詹姆士寫道。當我們所處的情境讓我們無法輕鬆投入時，我們就必須改成執行「自主性注意力」（voluntary attention）或「直接注意力」（directed attention）。
直接注意力是我們專注力的核心，科學家將直接注意力比喻為會隨著時間而筋疲力竭的心理肌肉。當我們置身於大自然，我們周遭的環境（不論是小鳥啁啾鳴囀或日出美景）都會吸引我們的「非自主性注意力」，這讓我們的直接注意力有時間休息與補充能量—我們的工作記憶負責供給直接注意力能量。如果我們從不讓這種注意力休息，它就會漸漸削弱。
置身於瘋狂的城市環境下，則帶來相反的效果。在城市裡，到處充斥著物品， 許多事件同時發生，從這一刻到下一刻，一直抓住我們的「非自主性注意力」：一路上，剛剛差點碾過你的汽車喇叭狂響，騎著單車的郵差按車鈴，人行道上的人孔蓋發出的尖銳警報聲，老奶奶的手推車與嬰兒車嘎嘎作響。你還必須運用你的直接注意力，有意識地避開路上的廣告，那些廣告的目的就是引誘你購買不想要的東西或不需要的東西。簡言之，大自然比城市療癒多了。
在蘇格蘭愛丁堡的建築環境學院（School of the Built Environment），研究學者要求志願者去散步，在城市的環境與自然景觀穿梭，同時配戴腦波儀的行動裝置，記錄他們的腦波。研究學者發現，當志願者離開都市，走進綠地時，與喚醒人們注意力及參與度有關的大腦活動模式改變了（亦即減少直接注意力）。正如詹姆士對大自然的觀察，比起行走於繁忙都會區，當人們穿越公園時，他們的大腦比較平靜。
當志願者離開都市，走進綠地時，與喚醒人們注意力及參與度有關的大腦活動模式改變了，即減少直接注意力。比起行走於繁忙都會區，當人們穿越公園時，他們的大腦比較平靜。圖／By Simon Clayson @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0
想提升專注力？走進大自然吧
密西根大學的教授史蒂芬．卡普蘭（Stephen Kaplan）將詹姆士對大自然的觀察命名為「注意力恢復理論」（attention restoration theory）。他與同事馬克．柏曼（Marc Berman）、約翰．喬尼德斯（John Jonides）一起進行一系列設計巧妙的研究，測試詹姆士的理論。
在其中一項研究中，他們要求學生接受測驗，評量他們的直接注意力。首先，他們必須聆聽隨機出現的英文字母，記在心裡，然後以相反順序回想那些字母。有位實驗人員坐在他們身邊，記下他們的答案。這類任務相當困難，因為你的心思必須不停地來來去去，一會兒把注意力放在字母上，一會兒又移開注意力。
第二，他們要求學生出門散步五十分鐘，其中有些人去安娜堡植物園（Ann Arbor Arboretum），有些人則穿越安娜堡市中心。他們無權選擇去哪裡散步。兩趟路程都是四點五公里長，事先也都做好安排，而且每個人都戴上 GPS 導航手錶，確保他們遵循指定路徑。植物園裡大半是綠樹成蔭，而且遠離車流與人群。相反地，那些去世中心散步的人，會被引到交通繁忙的休倫街（Huron Street），街道兩側是密西根大學與許多辦公大樓。等到所有學生都回到實驗室，他們再度接受電腦測驗。
第三，一週後，這些學生回到實驗室，重複整個程序，唯一的差別是，這次他們散步的地方與上次不同。結果相當明顯。學生在安娜堡植物園散步之後，在直接注意力的測驗上表現比之前好。而穿越安娜堡市中心的學生，在散步後測驗成績並未改善。有些環境就是會引出人最好的表現。
事實上，你其實不需要在樹林裡散步，也可以得到大自然對腦力的助益。在另一項研究中，卡普蘭與同事發現，只要花十分鐘時間（沒錯，十分鐘就好），看著加拿大新斯科細亞省（Nova Scotia）的風景照片，就能改善一個人的專注力，勝過安娜堡、底特律與芝加哥等城市景觀的效果。就像法蘭西絲．郭發現眺望窗外的綠意可以加強認知能力，同樣地，注視大自然的照片，效果也大致相同。
什麼！？看風景照片也有同樣的改善專注力效果？那趕快看著這張照片十分鐘吧！圖／By Shawn Harquail @ flickr, CC BY-NC 2.0
專注力非常重要，因為它讓我們在心理上蓄勢待發，可以專心進行一項任務， 時間長到足以有所進展。藉由適度運用我們的非自主性注意力，讓直接注意力稍事休息，我們就可以從大自然那裡獲得元氣，讓我們的認知能力恢復元氣，這對我們發揮最好的表現相當重要。這項新的研究告訴我們，大自然的效益不只是帶來內心平靜或安靜的獨處。大自然適度地捕捉我們的非自主性注意力，讓其他大腦區域得以休息，對我們運作的方式有很大的影響。
與大自然互動或許對情緒低落的人影響最大。相較於心理健康的人，在大自然散步對憂鬱症患者的工作記憶有較大的助益。此外，在大自然散步之後，心情也會變好。甚至研究已經證實，與大自然互動對罹患乳癌的女性有認知上的助益，她們往往心情沉重，老是擔心自己的癌症、治療方法、還能活多久。這種隨著憂鬱症與重大疾病而來的心理倦怠，可以透過大自然的療癒加以克服。
本文摘自《身體的想像，比心思更犀利：用姿勢與行動幫助自己表現更強、記得更多與對抗壞想法》，大寫出版。
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